Wzmocnij swoje płuca! Profilaktyczne ćwiczenia oddechowe.

W tym szczególnym czasie aktywność ruchowa wielu osób uległa znacznemu obniżeniu.  Zarówno nasze ciało, jak i umysł zdecydowanie potrzebują ruchu do prawidłowego funkcjonowania. Długotrwałe przebywanie w pozycji leżącej czy siedzącej, wpływa negatywnie na układ krążeniowo- oddechowy, mięśniowo- szkieletowy, upośledza pracę układu odpornościowego, którego wysoka sprawność jest szczególnie istotna w obecnym czasie.

Istnieje wiele przesłanek do podejmowania racjonalnego, dobranego indywidualnie do możliwości organizmu wysiłku fizycznego. Jedną z nich jest niewątpliwie pozytywny wpływ na samopoczucie, jakość snu, co także jest niezwykle ważne w sytuacji, z którą przyszło nam się zmierzyć.

Zarówno przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, w trakcie, jak i po jej zakończeniu, warto skupić się na oddechu. Trening oddechowy warto wykonywać także w postaci samodzielnych ćwiczeń.

Systematycznie stosowane ćwiczenia oddechowe mają następujące korzyści:

  • zwiększają pojemność płuc,
  • uelastyczniają klatkę piersiową,
  • ułatwiają odkrztuszanie wydzieliny,
  • wzmacniają mięśnie oddechowe,
  • przygotowują układ oddechowy do sytuacji nasilenia duszności, zmniejszając lęk, napięcie,
  • uczą prawidłowego schematu oddychania. 

To właśnie układ oddechowy jest szczególnie ,,atakowany” przez COVID-19. Pomyślmy zatem o podjęciu próby usprawnienia jego funkcji, aby w momencie zagrożenia, wniknięcia wirusa do naszego organizmu, układ oddechowy pracował wydajniej i sprawniej poradził sobie w walce z nim.

Przykłady prostych ćwiczeń oddechowych:

Podstawowe ćwiczenie oddechowe:

Przyjmijmy wygodną pozycję, która zapewni swobodę tułowia. Ćwiczenie polega na wzięciu spokojnego, krótkiego wdechu (ok. 2- 3 s), a następnie wykonania długiego wydechu, przez delikatnie zaciśnięte usta (ok. 4- 6 s) tak, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę.To właśnie na wydechu powinna skupiać się nasza uwaga, stopniowe jego wydłużanie powinno być celem ćwiczeń. Wykonajmy 2-3 powtórzenia powyższego ćwiczenia.

Do programu profilaktyki schorzeń układu oddechowego warto wdrożyć kilka ćwiczeń oddechowych angażujących np. kończyny górne i tułów.

Ćwiczenie dodatkowe 1

1. Wykonujemy wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem wyprostowanych kończyn górnych.
2. Wykonujemy dłuższy wydech ustami z jednoczesnym opuszczeniem kończyn górnych.

Liczba powtórzeń : 2-3

Ćwiczenie dodatkowe 2

1. Wykonujemy jednocześnie następujące czynności: wdech nosem, wspięcie na palcach oraz uniesienie kończyn górnych,
2. Wraz z długim wydechem ustami: wracamy na całe stopy, opuszczamy kończyny górne z jednoczesnym skłonem tułowia w przód.

Liczba powtórzeń: 2-3

Ćwiczenie dodatkowe 3

1. Wraz z wdechem ustami otwieramy klatkę piersiową ściągając łopatki w kierunku kręgosłupa,
2. Wykonujemy wydech ustami, kierujemy brodę do mostka i zaokrąglamy kręgosłup.
(Jeśli to możliwe, spróbujmy wykonać ćwiczenie w siadzie skrzyżnym)

Liczba powtórzeń: 2 -3

Wyślij odpowiedź